你有沒有想過，我們的骨骼其實並非靜止不動，而是像一座不斷進行翻修的建築？在年輕時，骨骼的「建造速度」大於「拆除速度」，骨本會不斷累積，大約在 30 歲左右達到高峰。
然而，隨著年紀增長，特別是女性在停經後因荷爾蒙變化，骨質的「拆除速度」會明顯加快。當骨質流失過多，骨骼變得脆弱、多孔，就像海綿一樣時，這就是所謂的「骨質疏鬆症」。它之所以被稱為「無聲殺手」，是因為初期通常沒有任何症狀，往往等到發生骨折時，才驚覺事態嚴重。
但別擔心！現在開始「存骨本」永遠不嫌晚。今天就讓專業營養師帶你認識骨質疏鬆症的風險，並學會 3 招聰明預防策略，從日常生活中守護你的骨骼健康！
- 你是骨質疏鬆症的高風險族群嗎？
在進入預防方法前，先來了解哪些因素會增加骨質疏鬆症的風險，幫助你評估自身的狀況：
- 年齡與性別：年紀越大，骨質流失越快。女性在停經後因雌激素減少，骨質流失速度更是男性的數倍，是骨質疏鬆症的高危險群。
- 體型：身材較瘦小的人，天生骨骼質量較少，罹患風險相對較高。
- 家族病史：如果家族中有骨質疏鬆症或曾發生過髖部骨折，表示你的骨骼遺傳基因可能較為脆弱。
- 不良生活習慣：長期吸菸、過量飲酒、攝取過多咖啡因、缺乏運動等，都會加速骨質流失。
- 飲食習慣：鈣質和維生素D攝取不足，是骨骼健康的最大隱憂。
- 特定疾病或藥物：如類風濕性關節炎，或長期使用類固醇等，都可能影響骨質代謝。
- 如何預防骨質疏鬆症？掌握3大黃金法則！
預防骨質疏鬆症就像儲蓄一樣，應從小做起，但任何時候開始都不遲。以下是維持骨骼健康的三大關鍵：
- 均衡飲食，聰明補鈣！
「補鈣」是維護骨本的核心，但補充的營養素不只鈣質！
- 鈣質：它是骨骼的主要構成成分。建議成人每日攝取1000毫克的鈣質。富含鈣質的食物包括：牛奶、優格、起司、黑芝麻、小魚乾、板豆腐以及深綠色蔬菜如芥藍菜、紅鳳菜等。
- 維生素D：維生素D就像是鈣質的「搬運工」，能幫助腸道有效吸收鈣質。除了透過鮭魚、鮪魚、蛋黃等食物攝取，最簡單有效的方式就是適度曬太陽。建議避開陽光最強烈的時段(上午10點到下午2點)，每天曬10～20分鐘，就能幫助身體合成足夠的維生素D。
- 其他營養素：維生素K、鎂、磷等微量元素也對骨骼健康至關重要，應從多樣化的食物中均衡攝取。
- 適度運動，特別是「負重運動」！
運動能為骨骼帶來正向刺激，使其變得更強壯。特別是負重運動，能透過地心引力或重量，增加骨骼的承重，從而刺激骨骼細胞生長，提升骨密度。
- 負重運動：例如健走、慢跑、爬樓梯、跳繩、舉重等。
- 增強肌力與平衡感：如瑜珈、太極拳，能提升肌力與平衡感，有效減少跌倒的風險，降低骨折機率。
- 調整生活習慣，遠離「骨本小偷」！
許多不良習慣都在悄悄偷走你的骨本，盡早戒除，才能事半功倍：
- 戒菸：吸菸會導致體內發炎，並影響鈣質吸收，加速骨質流失。
- 節制飲酒：過量飲酒會影響骨骼新陳代謝。
- 避免過量咖啡因：過多的咖啡因會增加鈣質流失。
4. 定期檢查，及早發現！
如果你屬於高風險族群，或年齡已超過 50 歲，建議定期接受骨密度檢查。這是最直接判斷骨骼健康狀況的方式，及早發現問題，才能盡快採取預防或治療措施，避免不可逆的傷害。
骨質疏鬆雖然無聲無息，但只要從現在開始，透過均衡飲食、適度運動、良好的生活習慣，並搭配定期檢查，我們就能有效儲存骨本，遠離骨折的威脅。別再等到跌倒後才後悔，現在就為你的骨骼健康，做出最聰明的選擇！
