在台灣，心血管疾病長期高居國人十大死因的第二名，這個冷冰冰的數字，無時無刻提醒著我們心臟健康的重要性。然而，許多時候，正是我們不經意的不良生活方式與飲食習慣，悄悄地埋下了罹患心血管疾病的隱憂。
面對這個國民健康的重要課題，深入了解其成因並積極採取預防措施，就顯得格外重要。今天，就讓專業營養師帶你一窺心血管疾病的真面目，從根源剖析其發生原因，並揭示超前部署的五大關鍵預防方法，最後更深入探討兩種對心臟最有益的飲食模式，幫助你守護心臟健康，遠離疾病威脅！
- 心血管疾病的「頭號戰犯」：動脈粥狀硬化，你了解嗎？
談到心血管疾病的發生，多數都與一個我們耳熟能詳的元兇脫不了關係，那就是動脈粥狀硬化 (Atherosclerosis)。這個過程，就像是血管內部逐漸累積「髒東西」，最終導致交通堵塞！
當血液中的脂肪（特別是壞膽固醇 LDL）過多時，這些脂肪會逐漸沉積在動脈血管的內壁，日積月累下形成黃色或白色的塊狀物質，我們稱之為「斑塊 (plaque)」。隨著斑塊不斷累積，血管壁會變得越來越硬，管腔也越來越狹窄，這不僅會導致血壓升高，嚴重時甚至可能造成血管完全阻塞，引發心臟病發作或中風等危急狀況。
誰是心血管疾病的「高危險群」？
心血管疾病的發生並非單一因素造成，它往往是多種危險因子共同作用的結果。以下這些族群或生活習慣，都可能讓你成為心血管疾病的潛在受害者：
- 慢性疾病患者：
- 糖尿病：高血糖會損害血管內皮細胞。
- 高血脂：血液中異常高的膽固醇和三酸甘油酯是斑塊形成的主因。
- 高血壓：長期高壓對血管壁造成損害，加速動脈硬化。
- 不健康的生活型態：
- 高油、高鹽、高糖的飲食習慣：攝取過多飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇，會加速斑塊堆積。
- 吸菸：菸草中的有害物質會直接傷害血管內壁，增加心血管疾病風險。
- 過量飲酒：長期大量飲酒會增加高血壓、肥胖和心臟病的風險。
- 缺乏運動：久坐不動會導致體重增加、血脂異常，不利於心血管健康。
- 長期壓力與焦慮：慢性壓力可能導致血壓升高、心率加快，對心臟造成負擔。
- 其他因素：
- 老化：隨著年齡增長，血管會自然地失去彈性。
- 家族史：如果直系親屬有心血管疾病史，罹患風險也會增加。
- 超前部署！預防心血管疾病的五大關鍵方法，你做到了嗎？
面對心血管疾病的威脅，我們並非束手無策。透過調整生活習慣，就能有效降低罹患風險。以下五大預防方法，建議你立即行動！
- 規律運動：心臟的天然活化劑
- 目標：每週至少累積150分鐘的中強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等都是很好的選擇。
- 益處：規律運動能有效增強心臟功能、幫助控制體重、降低血壓，並改善血脂狀態。
- 徹底戒菸：讓血管重獲新生
- 重要性：吸菸是心血管疾病最主要的、可避免的危險因子之一！菸草中的尼古丁和一氧化碳會直接傷害血管內壁，加速動脈硬化，並增加血栓形成的風險。
- 益處：戒菸不僅能顯著降低心血管疾病的發生率，更能全面改善呼吸道、肺部等整體健康狀況。
- 適量飲酒或戒酒：減少身體負擔
- 警惕：過量飲酒會增加高血壓、肥胖以及多種心血管疾病的風險。
- 建議：若有飲酒習慣，應控制在適量範圍內：男性每日不超過兩份酒精當量，女性每日不超過一份酒精當量。（一份酒精當量約為一罐啤酒、150毫升紅酒或30毫升烈酒）。若能戒酒，對心血管健康更有益。
- 學習壓力管理：穩定生理機能
- 影響：長期的情緒壓力和焦慮會導致身體分泌壓力荷爾蒙，進而影響血壓、心率和血管健康。
- 方法：學習有效的壓力應對技巧，如冥想、深呼吸練習、瑜伽、聆聽音樂或從事個人興趣。確保充足的睡眠也是管理壓力的重要一環，有助於穩定血壓和心臟健康。
- 定期健康檢查：早期預警，及時介入
- 必要性：許多心血管問題在早期可能沒有明顯症狀，因此定期進行健康檢查至關重要。
- 重點項目：包括測量血壓、血糖、血脂（總膽固醇、低密度膽固醇 LDL、高密度膽固醇 HDL、三酸甘油酯）以及心臟相關檢查。
- 意義：早期發現潛在的心血管問題，才能及時調整生活方式或接受醫療介入，避免疾病惡化。
- 聰明飲食，守護你的血管健康！「地中海飲食」vs「DASH飲食」
說到跟心血管有關的飲食，想必許多人都有聽過「地中海飲食」(Mediterranean diet)和「DASH飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension，俗稱「得舒飲食」)，它們都被視為對血管健康極有助益的飲食策略。然而，許多人可能都聽過它們的大名，卻不清楚兩者究竟有何異同？接下來，就讓我們深入探討這兩種廣受推崇的飲食原則，幫助你找到最適合自己的「護血管」餐盤！
| 地中海飲食 | DASH飲食(得舒飲食) | |
| 定義 | 源於地中海沿岸傳統，強調整體健康、天然食材與生活平衡。 | DASH意思為「停止高血壓的飲食方法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension)，專為降血壓設計，強調低鈉、高鉀、高鈣鎂，以預防和控制高血壓為首要目標。 |
| 飲食原則 | ||
| 碳水化合物 | 以全榖雜糧類為主 (2/3以上未精製)。 | 以全榖雜糧類為主 (2/3以上未精製)。 |
| 蔬果 | 每日至少2份蔬菜、1份水果 (相對適中)。 | 每日至少2份蔬菜、1份水果 (相對適中)。 |
| 油脂 | 橄欖油、堅果為主要脂肪來源，避免動物性脂肪。 | 橄欖油、堅果為主要脂肪來源，避免動物性脂肪。 |
| 蛋白質 | 以深海魚類、海鮮為主，減少紅肉攝取。 | 以深海魚類、海鮮為主，減少紅肉攝取。 |
| 鈉/鹽巴攝取 | 未特別強調限制，但因多為天然食材，整體鹽分攝取相對較低。 | 未特別強調限制，但因多為天然食材，整體鹽分攝取相對較低。 |
| 酒精 | 可適量紅酒 (男性≦2份酒精當量/日，女性≦1份酒精當量/日)。 | 可適量紅酒 (男性≦2份酒精當量/日，女性≦1份酒精當量/日)。 |
| 益處 | 促進整體血管健康，提供豐富抗氧化物及營養素，降低多種慢性病風險。 | 促進整體血管健康，提供豐富抗氧化物及營養素，降低多種慢性病風險。 |
選擇適合自己的飲食方式並長期堅持，將有助於我們擁有更健康的生活。健康的飲食模式大同小異，只要確實遵守便能降低罹患疾病的風險。無論是地中海飲食還是DASH飲食，都強調了天然、多元、均衡的飲食重要性。雖然兩者在文化背景和主要目標上有所不同，但都提供了科學證據支持，有助於降低循環系統疾病和其他慢性病的風險。而最重要的不僅是知道這些原則，還要將它們實際融入到日常生活中。選擇適合自己的飲食方式並長期堅持，將有助於我們擁有更健康、更有活力的生活。
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資料參考：衛福部國健署
